İnsan-Spor-Beslenme III

[Özer Baysaling]

Değerli Form Üyeleri,

Spor-Beslenme konusundaki açıklamaların III. Bölümünü sunuyorum.

METABOLİZMA
   Hücrede besinlerden enerji oluşumu ve harcanmasını metabolizma olarak tanımlayabiliriz.
   Metabolizma; hücrelerde veya organizmamızda besin maddelerinin yapısal canlı maddelere dönüşümü veya yıkılışını (işlevini) inceler. Yapıma “anabolizma”, yıkıma “katabolizma” denilmektedir.
   Vücudumuzun her türlü işlemleri için, her aşamada enerjiye gereksinimiz vardır. Eğer enerji sağlanamaz ise, işlevlerin yapılması mümkün değildir.
   Besinlerin bir kısmı yapım için kullanılmakta ise de, büyük bir çoğunluğu enerji gereksinimi için harcanmaktadır.
   Büyüme ve gelişme işlemleri çocukluk çağında tamamlanmaktadır. Ancak ölünceye kadar yapım, onarım ve yıkım işlemleri devam etmektedir.
   Uykuda metabolizma %25 yavaşlamaktadır.
   Organizmamızın en küçük birimi olan hücreler, enerjinin oluşturulduğu yerlerdir. Hücrelerin içindeki protoplazmada bulunan "mitokondri" merkez kalorifer kazanı gibi enerjinin üretildiği yerdir. Hücrelerde ATP (Adenosin Tri Fosfat) enerji sağlayan maddedir.
   
   Biyokimya: Yaşayan organizmalardaki kimyasal özellikli maddeleri inceleyen bilim dalıdır. Metabolik olaylar; besinlerle aldığımız maddelerin çeşitli biyokimyasal yollardan geçerek vücudumuzda kullanımlarıdır.
   
   Bazal Metabolizma Nedir? Ve Bazal Metabolizma Hızı   
Uyanık olarak harcanan enerjiye "Bazal Metabolizma" denilmektedir. Bazal metabolizmada harcanan enerji, iç organların çalışması için kullanılmaktadır.

Bazal metabolizma bazı durumlarda ayrıcalık gösterir.
a) Yaş, cinsiyet: Büyüme döneminde bazal metabolizma hızlıdır.
b) Vücut cüssesi ve bileşimi: Kas dokusunun oranı yağ dokusuna göre vücutta arttıkça bazal metabolizma hızlanır.
c) Gebelikte bazal metabolizma hızlanır.
d) Tiroit bezi salgısı artınca bazal metabolizma artar.
e) Vücut ısısı 1 °C yükselince bazal metabolizma % 7 oranında artar.
f) Ağır fiziksel hareketlerden sonra bazal metabolizma artar.
g) Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarda artar.
h) Protein yüksekliği bazal metabolizmayı artırır.
i) Uykuda ve uzun süren açlıkta bazal metabolizma azalır.

   Yapılan hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişiktir:

Hafif İşler: Yün örme, dikiş dikme, ayakta el işleri. Genellikle saatte kilo başına 0,1–1 Kalori harcama gerektiren işlerdir.

Orta işler: Hızlı yürüme, yer silme, süpürme. Ortalama saatte kilo başına 1,5–3 Kalori sarf ettiren işlerdir.

Ağır işler: Marangozluk, inşaat işleri, hızlı yüzme, koşma gibi sportif hareketler. Saatte kilo başına 5–8 Kalori gerektiren ağır işlerdir.

   Yiyeceklerin termik etkisi    
Yiyecekler yenildikten sonra metabolizma artar. Bu artış emilmenin karşılığıdır. Karbonhidrat ve yağlar sindirildiğinde %6, proteinler sindirilirken bazal metabolizmanın %30'u kadar bir artış söz konusu olmaktadır. Normalde bu oran %10 kadardır.

Kilo vermek için bazal metabolizmanın hızlandırılması ve günlük kalori gereksinimi ayarlanması

   1- Temel metabolik hız   (BMR=Bazal Metabolizma Rate):    
Burada en önemli unsur, vücudumuz ve vücudumuzdaki kas dokularında meydana gelen bütün kimyasal reaksiyonları devam ettirmek için gereken kalori miktarını belirlemektir. Erkeklerde daha az yağ, daha fazla kas ve testosteron hormonu bulunduğundan BMR ayni kilodaki kadınlara nazaran daha yüksektir. İnsan vücudunda yağ azaldıkça ve kas arttıkça BMR de o denli artar ve hızlanır.
   Yavaş metabolizmaya sahip olanlarda üşüme, kuru cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon, peklik vs gibi belirtiler oluşur.
   Kan dolaşımı, yiyeceklerin sindirilmesi gibi hayati fonksiyonların çalışabilmesi için vücut tarafından kullanılan kalori miktarına “Metabolik Oran” denir. 

   Sporcunun günlük kalori ihtiyacı;
1)   İstirahat halindeki kalori ihtiyacı,
2)   Günlük faaliyetlerde harcayacağı kalori ihtiyacı,
3)   Sportif çalışmada harcayacağı kalori ihtiyacının toplamıdır.

   Kalori kontrolüne rağmen sporcu kilo almaya devam ederse veya bilimsel diyetle kilo düşemezse, o zaman sporcu kan tahlili, insülin kontrolü ve hormon tetkiki  (özellikle kadınların tiroit hormonlarını kontrol ettirmeleri) gerekir.
   Genelde 30 yaşından sonra, normal şartlarda her sene artan bir şekilde günlük kalori yakımı 50 kalori civarında azalmaya başlar. Vücut yapısına göre bu değişebilir. Bu da ayni kalori alınmasına devam edilirse yağlanmaya yol açar.
    
   2- Fiziksel etkinlik:   
Sportif aktivitelerde günlük kalori ihtiyacı, yapılan sporun dalına, aerobik veya anaerobik oluşuna, süresine ve hızına göre 2–3 misli artar.

   3- SDE (Specific Dynamic Effect):   
Bu vücuda giren yiyeceklere karşılık, vücutta kimyasal olarak meydana gelen enerjidir. Bu iyi bilinir ve yiyecek ayarlanması yapılırsa yiyecekler uygun bir şekilde sindirilebilir, absorbe ve metabolize edilebilir. Sindirim sistemi bu şekilde stimule edilirse, kalori harcama gereksinimi, normalden %10 civarında daha fazla olur.
   Kereviz, yeşil salata, lahana, turp, havuç, patlıcan, salatalık, karnabahar ve benzeri sebze türü lifli karbonhidratlı yiyeceklerin sindirilmesi için sağladıkları kaloriden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir. Son zamanlarda yiyerek zayıflama metotlarının birçoklarının esası buna dayanmaktadır.     
    Dengesiz yapılan diyet BMR hızını düşürdüğü gibi, kas yapısını da azaltır. Diyet yaparken gerekli karbonhidrat ve protein alınmalı, vücudun kas yapısını azaltmayacak çalışmalar düzenlenmelidir.
 
Vücut yağı?
   Sporcularda yağ oranı erkeklerde 7–18, kadınlarda ise 12–20 arası olmalıdır. Değerler yapılan spora, boya, yaşa, yapılan egzersizin süresine göre değişir.
   Çıkacak rakamlar yaklaşık değerlerdir, Kas, kemik yapısı, su vs etkenlerle bu rakam %10 oranında değişebilir.
   Günlük besinlerini %10–20 yağ, %10–20 protein, %60–70 karbonhidrat oranlarında ayarlayan ve gerekli vitamin ve mineral alan sporcuların normal şartlarda kilo ve beslenme sorunu olmamalıdır.
   Devamlı ve tek tip beslenme programı oluşturulmamalıdır. Aksi halde sağlıksız bir program olur. Sporcu ayrıca haftada bir arzuladığı yiyecekleri az miktarda yiyerek kendini ödüllendirmelidir.

   Tekrara girmekle beraber şu husus kesin akılda tutulmalıdır ki çok yemek değil, gerektiği zaman, gerektiği şekilde, gereken besinleri alarak beslenme en doğru beslenmedir.

Sporcunun günlük alması icap eden besin gruplarının ağırlık miktarı ne olmalıdır?

   Bu da cinse, yapılan spor dalına, boya, kiloya göre değişkendir. Ancak normal şartlardaki çalışmalarda genel bir örnek olarak şu ölçü verilmektedir:
•   Karbonhidratlar…….200-250 gram,
•   Yağlar………………50 gram,
•   Protein……………....150-200 gram,
•   Tuz…………………..4-5 gram,
•   Su……………………2-2,5 litre.

   Bu değerler sadece klasik asgari düzeyde örneklemedir. Özellikle protein ve karbonhidratlar açısından üst düzey bir sporcu için yetersizdir. Günümüz sporunda ve gelişen çalışma tekniklerinde asgari 300 gram karbonhidrat, 250 gram protein gerekmektedir. Amaca göre çalıştırıcı veya sporcu bu rakamları arttırabilir.
   Örnek verme konusundaki karmaşanın bir başka nedeni de, çeşitli spor araştırmalarında çıkan rakamların değişkenliğidir.  En iyisi hepsinin genel ortalamalarını almak ve gelişmeleri herkesin kendi üzerinde tatbik ederek kendine göre doğrusunu bulmasıdır.

   Şunu iyi bilmek gerekir ki, sporcuya uyarıcı etkisi yapacak mucizevî bir beslenme programı yoktur. Bu sebeple sadece dengeli beslenme sporcunun başarısını için yeterli değildir. Sporcu yaptığı spora göre, özel olarak beslenmesi gerekir.
   
   Sporcu egzersiz sırasında ve dinlenme durumuna göre normal insana nazaran daha fazla enerji harcamaktadır. Bu sebeple sporcu beslenmesi; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleriyle yeterli sıvı alımını içermektedir.
   Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun sağlığını koruyarak performansını arttırmaktır.

   İyi beslenen sporcunun avantajlarını kısaca sıralarsak:
• İyi beslenen sporcu daha yüksek performansa sahiptir.
• Antrenman verimi ve konsantrasyonu maksimum düzeydedir.
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Hastalık ve sakatlanma oranı ya düşük, ya da toparlanma süresi kısadır,
• Vücut ağırlığı ve yağı gerekli sınırlardadır.

   İyi beslenen sporcunun egzersiz sırasında;• Kasları daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
*Oksijen kapasitesi artar.

   Sporcuların enerji gereksinimi de; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
   Ayrıca bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göster-mektedir.
   Enerji dengesi; her sporcuda ayrı olan ve alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

   Aşağıda vücudun enerji alımı ve enerji harcamasının dengesel formülü gösterilmektedir:

Enerji alımı = Enerji harcaması
Vücut büyüklüğü
+
Vücut kompozisyonu
+
Yaş
+
Cinsiyet
=
İstirahatte enerji sarfı
+
Egzersizde enerji sarfı
   +   
Termogenez
   +   
Büyüme - gelişme

Her sporcunun vücudu ve yaptığı spor türüne göre enerji gereksinmesi farklıdır
Egzersiz türü                           Harcanan enerji                                                 
                                                   (Kkal/saat)     
Aerobik (yüksek şiddette)         : 520
Aerobik (düşük şiddette)           : 400
Badminton                                 : 370
Boks                                           : 865
Bisiklet (16 km/saat)                  : 385
Bisiklet (9 km/saat)                    : 250
Judo                                            : 760
Koşu (16 km/saat)                      : 1000
Koşu (10 km/saat)                      : 750
Squash                                        : 615
Yüzme (hızlı)                             : 630
Tenis (tekli)                                : 415

   Enerjinin uzun süreyle yetersiz alınması durumunda, sporcu¬nun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.
   Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.
   Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir.
   Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vü¬cut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir. Aksi halde vücudun dengesi bozulmaktadır.
   Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

WILLETT DİYETİ PİRAMİDİ

   Sporcular özel beslenmelerine geçmeden önce, sağlıklı beslenme kurallarını da öğrenmelidir. Normal zamanlarında da bu genel kurallara göre beslenmelidir.
   Şu anda en kapsamlı ve güvenilir beslenme diyetinin Willett diyeti olduğu uzmanlar tarafından ifade edilmektedir. Bu diyet Harvard Halk Sağlığı Fakültesi Beslenme Bölüm Başkanı Prof. Dr. Walter Willett tarafından geliştirilmiştir. Akdeniz diyet piramidine de benzemektedir. Bugüne dek beslenme konusunda gerçekleştirilmiş en kapsamlı ve en uzun araştırma sonuçlarına göre hazırlanmıştır.
   Prof. Willett’e göre, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından önerilen sağlıklı beslenme piramidinin bazı yanlış tarafları bulunmaktadır. Ona göre bu diyette önerilen yağ miktarında azalma ve karbonhidrat miktarında aşırı çoğaltmanın, Amerika’da kalp hastalığı ve kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırdığını saptamıştır. 
   Willett’e göre aşırı karbonhidratlı ve özellikle basit şekerli (unlu ve şekerli) gıdalarla beslenen kişilerde kan şekerinde yükselme ve insülin hormonunun çalışmasında bozulma ve bunun neticesinde de Tip 2 diyabet şeker hastalığı ortaya çıkmaktadır.

   Willett diyetinde beslenme şekli;

   Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, bitkisel yağ, balık ve tavuk tüketimini esas almaktadır.  Willett diyetinin temel hedefi, düşük glisemik yüklü, yani bileşik karbonhidrat türü tahıl ve bakliyatların yenerek, kandaki şeker düzeyinde dalgalanmaların önüne geçilmesi esasına dayanır. Bu tür tam tahıllar, bitkisel yağlar ve sebzeler bağırsaklarda yavaş olarak sindirildiğinden, kan şeker düzeyini fazla arttırmaz ve böylece pankreasın aşırı çalışmasını önler.
   Bu diyetle kalp krizi riski azaldığı gibi, aşırı kilolar verilir ve kan şekeri kontrol altına alınarak daha sağlıklı bir yaşama kavuşulur.
   Sporcu bu diyeti yaşam felsefesi olarak benimserse, gerek yarışma dışı devrelerde, gerekse sıkı çalışma devrelerinde ve yarışmalarda ilave besinleri de ona göre alır. Bu suretle daha sağlıklı olur.
   Düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenme sonrası kan şekeri düşmesi daha az olduğundan açlık da azalmaktadır.
   Willett’in araştırmalarına göre, ayrıca sigara da içilmeyip spor da yapılırsa kalp hastalıklarında %80, felç ve inmede %70, kalın bağırsak riski %70 ve şeker hastalıklarında da %90 azalma olmaktadır. Bu insan sağlığı açısından mucizevî bir sonuçtur.
   Willett çok yararları olan soya ve ürünlerinin pek fazla yenmesini tavsiye etmemektedir. Bunun sebebi de özellikle kadınlarda meme kanserine yol açtığının belirlenmesidir.
   Yumurta hakkında yaptığı araştırmalarda, kalp hastalıklarını arttırdığına dair bir bulguya rastlamamıştır. Bu açıdan yumurtayı yararlı besin değerleri olduğu için tavsiye de etmektedir.
   Sporcu bu diyeti, kilo vermek istediği ve normal çalışma sıralarında uygularsa şeker hastalığı, kan yağları yüksekliği, hipertansiyon, şişmanlık gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmış olur. Sportif faaliyet ve gerekli enerji temini için yüksek karbonhidrat alan sporcuların bu diyeti temel tutarak kendilerine gerekli besinleri yüklenmeli ve sık sık da yalnız başına uygulamalıdır.
   Bu diyette yüksek oranda karbonhidrat ve az yağ yemek yerine iyi karbonhidrat ve iyi yağ tüketilmelidir. İyi karbonhidrat denilenler glisemik indeksi düşük tam tahıllardır. (Bunu karbonhidrat konusunda da bahis etmekteyiz.)   
   Örneğin hepimizin besleyici bildiği ve vazgeçilmez bir karbonhidratlar olarak düşündüğü patates ve beyaz ekmek, Prof. Willett’e göre saf şekerden daha zararlıdır. Rafine karbonhidratlar ve saf şekerden uzak durulmalı, spor yapılmalı, günde 2–4 porsiyon meyve, 3–4 porsiyon sebze yenilmelidir.
   
   Willett diyetinin esasları şunlardır:
*Çoğu yemekte tahıldan yapılmış gıdalar tüketilmelidir,
*Yağ olarak zeytinyağı, mısır, ayçiçeği ve bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır,
*Sebzeler bol ( günde 5–6 defa) tüketilmeli veya salatalarla takviye edilmelidir,
*Meyve günde en az 2–3 defa yenmelidir,
*Ceviz, badem, fındık, fıstık ve bakliyattan günde 1–3 defa tüketilmelidir,
*Balık, yumurta, tavuk ve hindi eti günde 1–2 defa tüketilmelidir,
*Yağsız süt içilmeli gerekirse kalsiyum açısından hapı ve multivitaminden destek alınmalıdır,
*Kırmızı et ve tereyağı nadir kullanılmalıdır,
*Beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna ve tatlılar nadiren yenmelidir,
*Alkol olarak günde en fazla 1–2 kadeh şarap içilebilir. (Sporculara tavsiye edilmemekle beraber, içenler açısından.)

Sevgi ve Saygılarımla,
HERKÜL

[Masor1976]

Sayın Herkül, çok değerli bilgileri paylaştığınız için teşekkür ederim. Ben de metabolizma hakkında aklıma gelen bir kaç katkıda bulunmak istiyorum.

Metabolizmanın düzgün çalışması çok mühim. Hormonlar, dolaşım sistemi vb.

Metabolizmayı çok derinden etkileyen bir faktör vardır ki o da strestir. Stres, toplumsal yaşantı açısından örnek vermek gerekirse savaş ortamı gibidir. Hiç bir organ ve hormon düzgün çalışmaz. Örneğin bir belgeselde izlemiştim, yemek yerken sizi strese sokan bir durum yaşanırsa mutlaka yemeği yarıda kesip kalkmamız öneriliyordu. Aksi taktirde yediğimiz yemeğin vücuda etkisinin zehirden farksız olduğu anlatılıyordu.

Aynı şekilde örneğin fıtığın görünen nedeni ani ve yanlış harekettir. Fakat alt yapı olarak stresli anda yapılan ani ve yanlış hareket demek daha doğrudur. Yani fıtığa neden olan yanlış eğilererek yerden bir şey almak, ısınmadan ağırlık kaldırmak, hatta şiddetli öksürük sürekli yapılan hatalar olmasına rağmen fıtığa neden olmaz, burada da ana etken yine strestir.

Lenf Drenaj adlı masaj tekniğini incelerken lenf sistemi hakkında okuduğum bir yazıda vücuttaki lenf sisteminin yükünü belirtmek açısından şöyle bir tez oraya konuyordu. Eğer bir insanın lenf sistemi tamamen iflas etmiş olsa 2 gün içinde tüm vücut balon gibi şişer ve hasta balon gibi patlayarak parçalara ayrılırdı. Bu da dolaşım sistemindeki aksaklıkların ne derece olumsuzluklara neden olabileceğini gözler önüne sermesi açısından mühim bir örnektir.

Düzenli ve dengeli beslenme, bilinçli spor-egzersiz gibi aktivitelerin yanında; pozitif düşünme, meditasyon, masaj, sosyal faaliyetler gibi stresle mücadele etme yöntemlerinin de önemli bir değer olduğu gözden kaçırılmaması gerekiyor.

Saygılarımla.