Masonlar.org - Harici Forumu

 

Gönderen Konu: İnsan-Sağlık-Spor  (Okunma sayısı 3263 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Ağustos 21, 2011, 10:33:09 ös
  • Ziyaretçi

SPOR VE BESLENME II

Sayın Form Üyeleri,

İlgilenenler açısından spor ve beslenme konusundaki özet bilgileri sunmaya devam ediyorum.

HERKÜL
 
Aerobik ve anaerobik çalışmalar

Aerobik: Oksijen açlığına düşülmeden yapılan çalışmalardır. Bunda alınan ve harcanan oksijen miktarları eşit veya %6 eşite yakındır. Kalp atımını aşırı yükseltmeden (Bir dakikada, gençlerde ve çalışmışlarda 130, yaşlılarda ve antrenmansızlarda 100–120 civarında) yapılan dengeli çalışmalardır.

Anaerobik: Vermiş olduğumuz kalp atımının üstündeki kalp atımıyla uzun süreli devam edilen ve harcanan oksijen alınandan fazla olup, oksijen açlığıyla yapılan yüklemeli çalışmalardır. Bu geçiş noktasına Anaerobik Eşik Noktası (AEN) denilmekte olup, spor faaliyetlerinde önemli bir sınırdır.

   Belirli yaşı bulmuş olan ve spora sağlık için devam edenler, aerobik prensipli çalışmalar yapmalıdır. Bunlar; tempolu yürüyüş, hafif koşular, bisiklet ve yürüyüş bantları, grup aerobik ve step, hatta evde dans vs. şeklinde de uygulanabilir.

Aerobik ve anaerobik (Kardiyovasküler) çalışmalarda dikkat edilecek prensipler:

*Tüm çalışmaların başında, germe (streching), ısınma (warm-up)  hareketleri yapılmalıdır.
*Yapılan aktivite sadece yürüyüş bile olsa, yararlı çalışma olabilmesi için nabız atımının yaklaşık 100 den aşağı olmaması gerekir.
*Haftada en az iki, en çok beş gün yapılmalı, gün sayısına göre de 30 – 60 dakika arasında olmalıdır. (Örneğin 25 dakika bisiklet, 15 dakika ağırlıklı çalışma vs. gibi.)
*Vücut 12 dakikadan sonra, yağ yakma enzimlerini üretiyor. 20 dakikadan sonra ise vücut glikojen depolarının 1/5 ini tüketerek yağ dokusunun enerjiye dönüşmesini sağlıyor.
*Vücudumuzun 500 gram yağ yakması için yaklaşık 3.500 kalori harcaması gerekmektedir.
*Antrenmanlı kişilerde yağı daha çabuk yakan ve glikoz depolayan metabolik enzimler daha fazladır.

Sadece koşu vs. gibi aerobik ve anaerobik kardiyo çalışmaları, özellikle iç organları, kalp, damar, solunum ve dolaşımı etkilemekle beraber, kas yapısını yeterince çalıştırmıyor. Kassız vücut, kemik yapısını yeterince dikleştirip koruyamadığı gibi, vücuttaki su miktarı düşüyor ve sağlıksız zayıflamayla, çeşitli olumsuzluklara neden oluyor. Yaş arttıkça aerobik kapasite ve kas azalmaya, metabolik hız yavaşlamaya, yağ oranı armaya başlıyor.

Ağırlık ve kassal çalışmalar

   Kas çalışmaları ya sabit gerilimle (izometrik-statik kasılma) ya da yük altında (kilo, aletler veya lastik-yay germeleri vs.) yüke karşı koyucu kuvvetle, kasa gerilim temin edilerek yapılmaktadır. Bu çalışmaların da zayıflama, kilo alma ve kuvvete yönelik çok değişik sistemleri vardır.
   Burada tecrübelerime dayanarak, özellikle kadınlar açısından değinmekte yarar gördüğüm bir hususu belirtmek isterim. Çoğu kadın hafif ağırlıklarla bile olsa, “kas yaparım, erkek gibi görüntüm olur” vs. korkusuyla bu tür çalışmaları yapmaktan çekinmektedir. Bu yüzden spor yapayım derken, kastan kaybetmektedirler.

   Yapılan araştırmalarda, hafif kilolarla, on veya üzerindeki tekrarlarla yapılacak çalışmalarda kasın büyümediği, ancak formunun korunduğu tespit edilmiştir. İcabında 1–2 kiloluk dumbbell (danbıl-ufak el halter ağırlıkları) bile kâfi. Hatta evde çalışanlar için piyasada satılan Therabant denilen, ucuz ve pratik olan germe lastikleri bile kas çalıştırmak için yeterli olmaktadır. 

   Kassal çalışmalar hakkındaki araştırmalar:

   Springfield Üniversitesinden Prof. Karpoviç kuvvet ve dayanıklılık üzerine bir deney hazırlamış. Bunda manivela vasıtasıyla zorlukla çevrilebilecek bir tekerlek yapıyor. Yapılan seri testlerde aleti en çabuk ve en uzun süreli, kardiyo ile birlikte ağırlık çalışmaları da yapanlar çevirebilmişler.

   Daha birçok Uluslararası spor enstitüleri ve tıbbi kuruluşlar tarafından yapılan araştırmalar; “Aerobik + dirençli kassal çalışmaların, en ideal ve yararlı çalışmalar olduğunu kanıtlıyor.” Bilhassa yaşlılarda ve menopoz dönemindeki kadınlarda kasları güçlendirerek, iskelet sisteminin sağlıklı kalmasını sağlayarak daha büyük önem kazanıyor.  Metabolik hız artıyor.

   Her gün mucizevî diyetler misali, çeşitli reklamlarla dünyanın yeniden keşfi gibi, yeni beden hareketleri ortaya atılıyor. Oysa bunların çoğu bilinen hareketler. Temel esası ve sistemleri sporun belirli kurallarına dayanıyor.

   Beslenme ile ilgili notlar:

   Yatar durumda bile saatte kilo miktarı oranında kalori yakılıyor. Yani elli kiloluk bir insan, yatar vaziyette bile, saatte elli kalori yakıyor. Bu 24 saatte, 50 kiloluk bir kişinin istirahat halinde bile 1200 kalori civarında kalori yaktığını gösteriyor. Tempolu bir çalışmada ise vücut, yapısına göre, dakikada yaklaşık 9 -12 civarında kalori yakıyor.

   Ancak burada bir başka ayrıntı ortaya çıkıyor. Aşırı ve uzun süreli yapılan yıpratıcı diyetlerde, vücut kendi doğasındaki koruma sistemini harekete geçirip, kendini korumaya alarak, Metabolik Hızını düşürüyor. Bu da kilo vermeyi engelliyor. “Hiçbir şey yemiyorum ama zayıflayamıyorum” diyenler açısından bu ayrıntı ortaya çıkıyor. Bu sebeple, sık ve az yemek önem kazanıyor.

   Kalori harcaması (Metabolik Hız-MR) vücuttaki yağ oranı arttıkça da düşüyor. Bu kadınlarda ve yaşlılarda daha da fazlalaşıyor.

   Yaşamın en büyük nimetlerinden olan yemek zevki, esasında dipsiz bir kuyu gibi; “You are what you eat=Ne yerseniz o’sunuz” “Ne düşünürseniz o’sunuz” misali.

Beslenme konusunda genel olarak şu yanlışlar yapılmaktadır:

—Beslenmeyle ilgili en önemli husus, çok yemek değil, gerektiği zaman, gerektiği şekilde, gerektiği kadar yemektir.
—Sadece bir misal olarak, memleketimizdeki beslenme alışkanlığından kaynaklanan en önemli yanlış beyaz ekmek ve beyaz pirinç tüketimidir. Ne yazık ki her ikisinin de glisemik endeksi yüksek olup (çabuk kana karışıp şekeri yükseltme) içinde yeterli besin değerleri çok azdır. Bol nişasta içermesine rağmen, vitamin, mineral ve posa açısından değerleri düşüktür. Yerine tam buğday, tahıllı ekmek ve kabuklu pirinç veya bulgur tercihi gerekmektedir.
—Yanlışlardan diğer biri süt ve süt ürünlerinin yağlı olanlarının tercih edilmesidir. Oysa gerek sporcu gerekse her kesim için yağsızı daha makbuldür.
—Sabah kahvaltısı yeterli şekilde yapılmamaktadır. Bu da ya vücudun kendini korumaya alarak metabolik hızını düşürmesine ya da sonradan gereksiz atıştırmalara neden olmaktadır.
—Yeterli su alınmamakta, ya da su yerine cola, gazoz, çay, kahve vs içilmektedir.
—Yeterli tahıl, sebze ve meyve tüketilmemektedir.
—Taze ve doğal ürünler yerine rafine edilmiş gıdalar tüketilmektedir.

Kilo almanın nedenleri:

   En basit açıklamasıyla yakabileceğimizden daha fazla besin alınırsa, fazla kaloriler vücutta yağ olarak birikir ve kilo yapar. Yaşın ilerlemesi, yanlış yeme davranışları, kadınlarda gebelik ve menopoz, hipotiroidi, insülin dengesizliği, böbreküstü bezinin aşırı kortizol üretmesi, hormon bozuklukları en önemli kilo alma sebepleridir.
   
   Yanlış yeme alışkanlıkları genelde;

*Hızlı yemek, az çiğnemek,
*Akşam geç saatlerde yemek ve atıştırmak,
*Öğün atlamak,
*Strese bağlı, yiyerek tatmin olma isteği,
*Sık sık gereksiz atıştırmak,
*Aşırı yemek ve yaktığımızdan fazla kalori almak,
*Az su içmektir.

   Kilo almanın diğer nedenleri:

—Sporcuların fazla kilo sorunları varsa ve beslenme diyetiyle bunu engelleyemiyorsa; tiroit bezi yetmezliğini ve böbrek üstü bezlerinin aşırı çalışmalarını kontrol ettirmeleri gerekir. Tiroit hormonları olan T3 ve T4 hormonları az salgılandığında metabolizma az çalışır ve kilo alma sorunu başlar.
—Beynimizin hipotalamus bölgesinde iştahı ayarlayan bir merkez vardır. Çarpışma ve çeşitli nedenlerle hasar oluşursa devamlı yemek yeme isteği artar.
—Erkeklerde testosteron, kadınlarda östrojen hormonu seviyeleri düşerse, yağ yakımı zayıflar, bu da kilo almaya neden olur.
—Kilo almaya bir başka neden de kandaki kalsiyum miktarının azalmasıdır.
—Yenilen karbonhidratlı besinler (özellikle şeker, kana çabuk karışan karbonhidratlar, yüksek Glisemik İndekse sahip yiyecekler) insülin ve seretonin hormonunun yükselmesine yol açar. Bu da daha çok yemek isteğini arttırır.
—Kalp ve damar hastalıklarına neden olan hipertansiyon, şişmanlık, şeker hastalığı ve kan yağlarındaki yükseklik vs gibi hastalıkların ayni kişide bir arada görülmesine “metabolik sendrom” denir. Bu da vücuttaki yağ miktarını arttırır.

Sevgi ve Saygılarımla,
HERKÜL


 

Benzer Konular

  Konu / Başlatan Yanıt Son Gönderilen:
0 Yanıt
2536 Gösterim
Son Gönderilen: Ekim 06, 2008, 05:07:48 ös
Gönderen: newyork
0 Yanıt
2113 Gösterim
Son Gönderilen: Ocak 18, 2011, 04:07:38 ös
Gönderen: sundance
Sağlık

Başlatan Özer Baysaling Saglik

8 Yanıt
4292 Gösterim
Son Gönderilen: Temmuz 07, 2014, 04:20:08 ös
Gönderen: HERKÜL
İnsan-Sağlık-Spor

Başlatan Özer Baysaling Saglik

0 Yanıt
3091 Gösterim
Son Gönderilen: Ağustos 20, 2011, 10:41:31 öö
Gönderen: Özer Baysaling
İnsan-Spor-Beslenme III

Başlatan Özer Baysaling Insan

1 Yanıt
3908 Gösterim
Son Gönderilen: Ağustos 25, 2011, 04:39:26 ös
Gönderen: Masor1976
3 Yanıt
3187 Gösterim
Son Gönderilen: Mayıs 25, 2013, 11:57:52 öö
Gönderen: karahan
1 Yanıt
2570 Gösterim
Son Gönderilen: Nisan 25, 2013, 10:04:40 ös
Gönderen: Melina
0 Yanıt
2112 Gösterim
Son Gönderilen: Nisan 17, 2013, 12:54:19 ös
Gönderen: Samuray
1 Yanıt
2818 Gösterim
Son Gönderilen: Mayıs 19, 2014, 07:05:10 ös
Gönderen: Melina
2 Yanıt
2725 Gösterim
Son Gönderilen: Mayıs 20, 2015, 11:43:38 öö
Gönderen: egeran